Somnul și pielea: obiceiuri de seară care te ajută să te odihnești

„Somnul de frumusețe” este o expresie veche. Știința îi dă o parte de dreptate — dar nu în forma promisă de reclame.

Ce știm

• Adulții au nevoie, în general, de 7–9 ore de somn pe noapte, cu variații de la o persoană la alta.
• În studii de laborator, o noapte nedormită a încetinit refacerea barierei pielii după o iritare controlată.
• După privare accentuată de somn, fețele au fost percepute în fotografii ca fiind mai obosite.
• În timpul somnului profund are loc o parte importantă din secreția hormonului de creștere. Este o legătură biologică reală, dar nu înseamnă că pielea se „regenerează complet” peste noapte.

Ce nu știm: că ar exista o oră magică de culcare pentru piele sau o succesiune exactă de „faze de reparare” care se vede pe față după câteva zile.

Am scris mai pe larg, cu toate sursele, în Somnul și pielea: cum susține odihna sănătatea pielii.

Semne că poate dormi prea puțin

Cearcănele, pleoapele umflate sau tenul obosit pot apărea după nopți scurte. Pot avea însă și alte cauze: genetica, alergiile, retenția de apă. Somnul este doar una dintre întrebări.

Ce poate îngreuna somnul

• O cină foarte copioasă chiar înainte de culcare. Unii oameni dorm mai prost după mese mari și târzii.
• Alcoolul. Te poate ajuta să adormi mai repede, dar tinde să fragmenteze somnul din a doua parte a nopții.
• Ecranele seara. Într-un studiu, cititul pe o tabletă luminoasă înainte de culcare a întârziat eliberarea melatoninei și adormirea, față de cititul unei cărți tipărite.
• O cameră prea caldă sau luminoasă. O cameră răcoroasă, întunecată și liniștită este, de obicei, mai prietenoasă cu somnul.
• Cafeaua după-amiaza târziu. Efectul cofeinei durează câteva ore și diferă mult de la o persoană la alta.
• Grijile care „rulează” în minte.

Un ritual de seară simplu

Nu există o oră perfectă pentru toată lumea. Contează mai ales regularitatea. Un exemplu:

• cu 30–60 de minute înainte de culcare, telefonul pe „nu deranja” sau în altă cameră;
• lumină mai slabă în casă;
• un duș călduț, un ceai fără cofeină, câteva pagini dintr-o carte;
• o cameră răcoroasă și întunecată;
• câteva respirații lente, cu expirația mai lungă.

Dacă insomnia durează

Dacă dormi prost de mai multe săptămâni, te trezești constant obosită, sforăi puternic sau cineva observă pauze în respirația ta, discută cu un medic. Pentru insomnia cronică există tratamente eficiente, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.

În programul ID Skin-InsideOut, somnul este una dintre întrebările de la început — nu pentru că explică totul, ci pentru că pielea nu funcționează separat de restul organismului.

Surse și limitele dovezilor

• Altemus și colaboratorii — Stress-induced changes in skin barrier function in healthy women (2001): un grup mic de femei sănătoase; o noapte nedormită a încetinit refacerea barierei. Nu a măsurat aspectul pielii.
• Sundelin și colaboratorii — Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance (2013): studiu experimental mic, despre oboseala percepută în fotografii; nu măsoară refacerea pielii.
• Chang și colaboratorii — Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep (2015): studiu mic, în laborator; tableta luminoasă a întârziat melatonina și adormirea.
• NHLBI / NIH — Healthy Sleep Habits: recomandări pentru un program regulat, lumină redusă seara, mese, alcool și cofeină.
• NHLBI / NIH — Insomnia: Treatment: opțiunile de tratament pentru insomnie, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală.

Acest articol are scop educativ și nu înlocuiește consultul medical.

Dacă vrei să privim împreună obiceiurile tale de zi cu zi și rutina pielii, Skin Check-ul gratuit este primul pas. Îl citesc personal și îți trimit Scrisoarea Skin în 24–48 de ore.